Odchudzanie bez czarów

 

Z przykrością obserwuję jak społeczeństwo staje się coraz bardziej otyłe i to już od najmłodszych lat. Ponad 50% dzieci ma nadwagę i większość z nich nie pozbędzie się jej do osiągnięcia dorosłości, a także później. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, ale o tym później. Jednocześnie obserwuję także modę na odchudzanie i magiczną wręcz dietetykę.

Namnożyło się ekspertów od dietetyki, którzy zalewają internet doktrynami, które choć nie są do końca pozbawione racji, to jednak z reguły nie uwzględniają pewnych aspektów, a przede wszystkim ludzkich słabości. W efekcie tylko nieliczne jednostki są skłonne się tego wszystkiego kurczowo trzymać, a pozostałe podchodzą do odchudzania setki razy i odpadają zazwyczaj na krótko po rozpoczęciu planu. Nie podważam wiedzy i kompetencji dietetyków, którzy prowadzą Was przez proces odchudzania, ale ja jestem zwolennikiem rozwiązań ewolucyjnych, a rozwiązanie rewolucyjne jakoś do mnie nie przemawiają.




Cele i możliwości ich osiągnięcia

Czytam na forach tematycznych najróżniejsze historie, ambitne plany, motywacje i nie mogę się nadziwić, że obecni tam fachowcy tego nie temperują. Ostatnio czyli wczoraj dziewczyna pisze, że od dziś, czyli tuż po majówce tysięczny raz podchodzi do odchudzania. Plan – 25 kg do końca lipca. Wszyscy trzymają kciuki, biją brawo i pokłony za ambicje. Ale nikt (włącznie z licznymi obecnymi tam dietetykami) nie zastanawia się, czy można w niecałe 3 miesiące zrzucić 25 kg, a przede wszystkim czy może to zrobić osoba, która 999 razy już się zawiodła na swoich ambicjach. O ile teoretycznie faktycznie można tyle zrzucić (metodą rewolucyjną), to jednak w tym przypadku gwarantuję, że za miesiąc będzie 1001. podejście, bo ta osoba nie wytrzyma takiego hardcoru. Jeszcze inna sprawa, po co jej to, skoro 999 razy już odpadła i nie powinna liczyć, że w ten sposób cel ten faktycznie osiągnie. I mało ważne jest, czy ten 1000 to dobrze policzyła, czy może pomyliła się w liczbach.

 

 

Mity dietetyczne a rzeczywistość

Zdaję sobie sprawę, że to, co napiszę poniżej, jest niepoprawne politycznie i nie odpowiada obowiązującym trendom. Jeśli Ci to przeszkadza, to dalej nie czytaj. A ja mimo wszystko to napiszę. Jak już wspomniałem nie podważam wiedzy i kompetencji dietetyków, którzy stosują i zalecają doktrynalne rozwiązania rewolucyjne. Skupiam się raczej na odmiennym podejściu do zagadnienia, które to podejście wydaje się być bardziej „ludzkie” i przystępne dla przeciętnych ludzi.

 

 

Jedzenie jest dla ludzi

Jednym z głównych źródeł problemów w odchudzaniu jest lista zakazów. Według popularnych planów żywieniowych nie wolno Ci tknąć niczego, co smaczne. Bo jak smaczne, to z pewnością tuczące i jak zjesz, to zaraz będzie cały wysiłek na nic. Otóż nie. Pierwszą zasadą jest, że wszystko, co jest do jedzenia, to … jest do jedzenia. Trzeba tylko mieć świadomość kaloryczności poszczególnych produktów i swojego zapotrzebowania energetycznego i oczywiście dobrać odpowiednią ilość, a także czas spożywania.

 

Cukier

Najpopularniejszym mitem, który powieli każdy fachowiec od dietetyki, jest konieczność odstawienia cukru. Jednocześnie każda osoba, która próbowała to zrobić, odczuwa wyraźny spadek energii, brak sił, a w przypadku osób aktywnych sportowo, również drastyczny spadek wyników sportowych. Pozwolę sobie więc nieco naprostować to zagadnienie. Otóż cukier jest podstawowym źródłem energii dla organizmu. Pozbawienie organizmu cukru i oczekiwanie, że będzie prawidłowo funkcjonował to tak jakby nie zatankować samochodu i chcieć daleko nim zajechać. Jeśli spróbujemy go oszukać i zamiast paliwa nalejemy wody do zbiornika, to prędzej, czy później upomni się o swoje. Faktem jest, że w każdej diecie tzw „bezcukrowej” są zamienniki, które (o czym nie każdy wie) również zawierają cukier. Nawet jeśli inny niż ten zawarty w słodyczach. A to jedynie działa na psychikę, że „odstawiliśmy cukier”, więc jest dobrze.

W 100 g białego cukru spożywczego jest 400 kcal. I jest to dawka nieszkodliwa dla każdej dorosłej osoby w ciągu 1 dnia. Dla osób aktywnych fizycznie, nawet może być trochę mało. Bo to nie cukier jest szkodliwy/tuczący, lecz jego nadmiar. A właściwie niespalony nadmiar. Dla przykładu dzienne zapotrzebowanie energetyczne 40-letniej kobiety 150 cm wzrostu i 50 kg wagi i prawie bez aktywności fizycznej, to ok. 1500 kcal. Osoby bardziej aktywne fizycznie oczywiscie spalają więcej kalorii. 1 godzinny trening niezbyt intensywny, to ok. 1500 kcal. Nie trzeba więc być mistrzem z matematyki, aby zauważyć, że cukier sam w sobie nie tuczy. Ale jeśli obżeramy się słodyczami i nie praktykujemy jakiejkolwiek aktywności fizycznej, to rzeczywiście może wystąpić nadmiar kalorii pochodzących z cukru, których nie spalimy. Te z kolei bardzo dobrze się odkładają w postaci oponki. W takiej sytuacji nie polecam odstawiać słodyczy zupełnie, tylko je ograniczyć i jednocześnie zwiększyć aktywność fizyczną. Jeśli potrafimy się obejść bez słodyczy, a zastąpić je np owocami, to oczywiście będzie lepsze rozwiązanie, ale doktrynalne odstawienie słodyczy, od których taka osoba jest uzależniona, to zły pomysł i zawsze kończy się tak samo.




Mąka i produkty mączne

Podobnie jak w przypadku cukru, zaleca się także wyeliminować z diety produkty mączne. Żadnego pieczywa, makaronu, ciasta itp. O ile faktycznie w mące (szczególnie pszennej) występuje sporo kalorii, to jednak pieczywo od zawsze było podstawowym składnikiem diety i tak powinno pozostać. Może ja zbyt ideologicznie podchodzę do zagadnienia, ale przykro się czyta, że rośnie społeczeństwo, dla którego chleb jest niedobry. Jestem zwolennikiem ograniczenia tego, co nam nie służy, ale wystrzegania się rewolucyjnych rozwiązań i w tym przypadku tak właśnie radzę.

 

Piwo

Panują w społeczeństwie stereotypy o „mięśniach piwnych”, „ciążach piwnych” itp. Tylko że … no właśnie. To są stereotypy. Piwo samo w sobie nie jest tuczące. Ale ma taką właściwość, że wzmaga apetyt i uczucie głodu. Jeśli więc pójdziesz do znajomych na grilla, wypijesz 3 piwa i przy okazji wchłoniesz 1 kg kiełbasy, a następnie zauważysz wzrost wagi, to potem nie mów, że piwo Cię utuczyło. Jeśli podczas oglądania meczu wypijesz 3 piwa i wchłoniesz niezliczoną ilość chipsów, paluszków, orzechów itp, to znów nie mów, że piwo Cię utuczyło. To nie piwo, tylko to, czym je zagryzasz. Choć osobiście nie polecam picia piwa w takich ilościach, ale to z innego powodu. Dla sportowców polecam 1 piwo (max 2) po treningu wieczorem dla relaksu i regeneracji. Jeśli jednak pijemy piwo, to należy pozbyć się nawyku łączenia go z jedzeniem, w szczególności kalorycznych produktów.

 

Alkohol

Choć ja alkoholu w ogóle nie spożywam (nie licząc jego niewielkiej ilości zawartej w piwie) i zasadniczo polecam go unikać, to jednak pozwolę sobie wskazać pewne aspekty, których niewłaściwe pojmowanie wcale nie pomaga. Otóż alkohol oprócz tego, że jest dosyć kaloryczny, to też swoim działaniem blokuje metabolizm. Powoduje przemianę spożywanych kalorii w tłuszcz odkładany „na zapas”. Mało tego, spożycie większej ilości alkoholu powoduje znaczne zminiejszenie aktywności fizycznej przynajmniej do wytrzeźwienia, a jeśli wystąpi kac, to do czasu aż dojdziemy do siebie. Znaczne zmniejszenie aktywności fizycznej, to oczywiście mniej spalonych kalorii. Czy więc należy całkowicie odstawić alkohol? Niekoniecznie. Jeśli raz na pół roku trafi Ci się impreza typu wesele, gdzie jest dużo jedzenia i dużo alkoholu, baw się i korzystaj z okazji. Trochę tych kalorii przetańczysz od razu na imprezie, a resztę spalisz później. Jeśli jednak regularnie bywasz na obficie zakrapianych imprezach, bo np taką masz pracę, to musisz się zastanowić, na czym Ci bardziej zależy. Jeszcze na chwilę wracam do wątku alkoholu zawartego w piwie. Oczywiście piwo zawiera alkohol i np po wypiciu piwa nie można prowadzić samochodu. I ja również do tego nie zachęcam. Jednak zawartość alkoholu w piwie jest na tyle niewielka (4-5%), że z punktu widzenia dietetyki, a tym bardziej sportu wypicie 0,5 l piwa dziennie nikomu dorosłemu nie zaszkodzi. Oprócz alkoholu piwo zawiera mnóstwo innych substancji, które wspomagają regenerację mięśni i ja ze swojej strony polecam to sportowcom. Ale jeżeli nie będzie to 1 piwo, tylko np 5, to tego alkoholu nazbiera się już 100 – 125 ml, a to już jest dużo.




Jedzenie po 18.00

Kolejnym mitem jest doktryna – żadnego jedzenia po 18.00. To jest oczywiście bzdura. Faktem jest, że nie powinno się jeść (szczególnie produktów wysokokalorycznych) przed samym spaniem, bo najzwyczajniej w świecie nie zdążymy tego spalić. Jeśli jednak zakończymy ostatni posiłek o 18.00, później może jakiś trening, jakaś tam aktywność i do łóżka kładziemy się o północy, to mamy 6 godzin aktywności bez jedzenia. Jeśli dla kogoś nie stanowi to problemu, no to ok. Można i tak. Ale jeżeli głód nam nie pozwoli spać, to z pewnością nam to nie pomoże. Ja zalecam na 3 godziny przed spaniem co najwyżej lekką przekąskę. Jak dla mnie 3 kanapki z dżemem i 0,5 l piwa po powrocie z treningu, czyli późnym wieczorem to jest OK.

 

Tłuszcz

Nie jest tajemnicą, że najbardziej kaloryczny jest tłuszcz. Szczególnie zwierzęcy. I tego polecam spożywać jak najmniej. Ale nie odstawiać go całkowicie. Dla osób aktywnych fizycznie szczególnie polecam dietę niskotłuszczową, a wysokocukrową, gdyż takowa pomaga zwiększyć efekty motoryczne. I nie ma się co oszukiwać. Jeśli będziemy doktrynalnie ograniczać cukier, to organizm się o niego upomni. Wówczas (nawet może o tym nie wiedząc) zastąpimy go tłuszczem. W efekcie spadnie wydolność, siła i szybkość.

 

Deficyt kaloryczny

To nic innego, jak spożycie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie energetyczne można sobie obliczyć za pomocą tzw kalkulatora BMR. Jest tego mnóstwo w internecie, można też sobie ściągnąć na telefon aplikację z takim kalkulatorem. Zapotrzebowanie energetyczne, to nic innego jak ilość spalanych kalorii przy pewnych założeniach. Jeśli chcemy schudnąć, to po prostu musimy spożyć mniej kalorii, niż spalamy i tym samym organizm będzie spalał odłożone kalorie z tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, to również z innych tkanek, szczególnie mięśniowych, więc proponuję z tym nie przesadzać.

 

Nawyki żywieniowe

Jak już wcześniej wspomniałem, wszystko jest dla ludzi. Aby zrzucić kilogramy, trzeba po prostu mieć świadomość, co, kiedy i w jakich ilościach można zjeść, aby osiągnąć swój cel. Jeśli mamy regularny tryb życia, tzn budzimy się rano, idziemy do pracy/szkoły, potem wracamy, uprawiamy jakąś aktywność fizyczną i wieczorem się kładziemy do spania, to wskazane jest rozłożenie jedzenia na kilka posiłków, przy czym te najbardziej kaloryczne powinny być jak najwcześniej spożyte. Nie jestem zwolennikiem wyliczania dokładnego wyliczania kalorii, nawet nigdy nie będzie ono dokładne, ale mając świadomość tego, co jest bardziej lub mniej kaloryczne możemy sobie ułożyć dzienną dietę bez większego problemu. Jeśli zdarzy nam się jakaś impreza, czy okazja, gdzie nie wypada nie zjeść czegoś ponad program, to również nie ma co załamywać rąk. Ale trzeba pamiętać, że to, co ponadprogramowo zjemy dzisiaj, trzeba będzie ponadprogramowo spalić w kolejnych dniach.

 

Nawyki w zakresie spalania kalorii

Chyba dla nikogo nie jest tajemnicą, że oprócz diety kluczowe znaczenie ma także aktywność fizyczna. I nie mam na myśli tylko treningów, na które mniej lub bardziej regularnie chodzimy, ale to, co robimy w ciągu całego dnia. Jak posadzisz d… na fotelu i przez 8 godzin jej nie podniesiesz, a następnie doczłapiesz się do windy, windą do samochodu i potem do domu na kanapę, to aktywność w postaci 1 godziny bujania się na stepperze może być trochę za mała. Przede wszystkim należy dużo chodzić. Nie twierdzę, żeby zapomnieć, co to winda, bo oczywiście nie namawiam, żeby wchodzić po schodach na 15. piętro z zakupami itp, ale jak ktoś z pustymi rękami wjeżdża windą na 1. piętro, to powinien się zastanowić co robi i po co. Akurat chodzenie po schodach jest pierwszą rzeczą, którą powinniśmy się nauczyć nie tylko w celu spalania kalorii, ale także w ogóle dla zdrowia i kondycji. Zamiast samochodu polecam rower. Oczywiście jak ktoś ma możliwość i pozwalają na to warunki.

Nie wszyscy wiedzą, że dużo kalorii wyciąga … zimna woda. Kąpiel w zimnej wodzie tak naprawdę spala więcej kalorii, niż średnio intensywny trening. Woda wychładza organizm, a ten żeby podtrzymać swoją temperaturę napina wszystkie możliwe mięśnie i w ten sposób spala znaczną ilość kalorii. To dlatego po wyjściu z basenu człowiek jest zmęczony i głodny. Polecam więc poleżeć codziennie w chłodnej (niekoniecznie zupełnie zimnej) wodzie w wannie lub wziąć chłodny prysznic. Będąc na urlopie nad morzem polecam zamiast leżenia plackiem na plaży zażywanie kąpieli w zimnej morskiej wodzie. Ale jeśli weźmiemy na plażę kilogramy ciastek, po wyjściu z plaży pójdziemy na kurczaka z rożna i wino, to trochę nie o to tu chodzi.




Kontrolowanie wagi

Większość dietetyków zaleca wyrzucić wagę z domu nie ważyć się w ogóle. O co w tym chodzi? O to, aby zaufać skuteczności diety i nie wystraszyć się skokami wagi, które chcąc niechcąc muszą występować. Spadek wagi nigdy nie jest jednostajny i zawsze zdarzają się wahania. U niektórych ludzi powoduje to paniczną reakcję i np chęć zrobienia dnia głodówki, bo waga od wczoraj zamiast spaść, to wzrosła. Ja jestem daleki od takich rozwiązań. Polecam stale kontrolować wagę, ale z dystansem przyjmować chwilowe skoki, gdyż nie aktualna chwilowa wartość jest kluczowa, tylko trend spadkowy. Dzięki regularnemu ważeniu mamy możliwość korygować to, co nam nie służy.

 

Skuteczność

Zapewne większość czytelników zadaje sobie teraz pytanie, czy wiem, o czym piszę i czy takie podejście do tematu jest faktycznie skuteczne. Otóż w każdym przypadku, który znam, gdzie ktoś się stosował do tych zasad, waga spadała. Ale najważniejsze jest jednak to, że nie było takiego przypadku, aby ktoś nie wytrzymał narzuconych zasad i odpadł.

Każdy ma lepsze i gorsze okresy w życiu. Ja też. Chociaż nigdy nie byłem otyły, to jednak w zeszłym roku z różnych przyczyn trochę się wagowo zapuściłem. Nie przywiązywałem do tego większej wagi, bo miałem inne priorytety. Teraz się odchudzam. Stosuję tylko powyższe zasady, żadnej suplementacji i żadnych czarów. Jako sportowiec nie mogę sobie także pozwolić na hardcorową dietę. Odżywiam się zupełnie normalnie. Zrzucam średnio 0,5 kg tygodniowo i uważam, że jest to tempo optymalne. Nie jest mocno wymagające i w związku z tym pozwala mi robić to konsekwentnie. Z każdą znaną mi osobą, która stosowała te zasady było podobnie. Ale nikt nie zakładał celu 25 kg w niecałe 3 miesiące. I nikt nie podchodził do tematu tysięczny raz.




Jedna myśl w temacie “Odchudzanie bez czarów”

  1. Jestem najlepszym przykładek, że to wszystko działa 🙂
    Przygody z odchudzaniem miałam już nie raz i to z różnym skutkiem. Najczęściej przestawałam walczyć o dotarcie do celu, bo zabijała mnie rutyna i sztywno ustawione zasady mocno restrykcyjne), a za czym idzie nuda i monotonność…
    Trafiając na zasady zawarte w artykule stwierdziłam… a co mi szkodzi… sprawdzę… i DZIAŁA !!!!
    Jem to co lubię w ilościach dostosowanych do kaloryki z rozłożeniem na pory dnia. Podzielone tak, aby najbardziej kaloryczne i o dziwo słodkie (tak… słodkie… czyli cukier to nie wróg 😉 ) jeść w miarę jak najwcześniej, abym miała siłę i energię na cały dzień. Nie chodzę głodna, mam siłę na cały dzień zawodowy, osobisty i trening. Waga spada, ciało się kształtuje… Super !
    Jestem zadowolona i z czystym sumieniem mogę polecić stosowanie powyższych zasad.
    Tak więc lecę dalej do wyznaczonego celu :):):)

Dodaj komentarz